Agata Contini

Ci laviamo i denti, le mani e curiamo la nostra alimentazione, ma raramente prestiamo la stessa attenzione al nostro stato emotivo. La salute mentale, tuttavia, richiede una “igiene” regolare: pratiche che prevengono il burnout, l’ansia e l’esaurimento emotivo.
L’igiene emotiva inizia con il riconoscimento dei propri sentimenti. Invece di reprimere rabbia, tristezza o paura, è utile riconoscerli: “Mi sento irritato”: questo è il primo passo verso la regolazione. Reprimere le emozioni porta a stress cronico.
Liberare regolarmente le emozioni è un’abitudine importante. Può trattarsi di tenere un diario, parlare con una persona di cui ci si fida, creare arte o fare attività fisica. Corpo e mente sono collegati: correre, ballare o persino pulire aiutano a liberare l’energia stagnante.
I limiti sono un elemento chiave dell’igiene emotiva. Dire “no”, limitare le interazioni con le persone tossiche e prendersi del tempo per sé non è egoismo, ma autoconservazione. Senza limiti, le risorse emotive si esauriscono rapidamente.
La pratica della gratitudine è uno strumento semplice ma potente. Scrivere ogni sera tre cose per cui si è grati aiuta a spostare l’attenzione dai problemi alle risorse. Questo crea un filtro cognitivo positivo.

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Camminare è la forma di movimento più naturale per l’uomo, ma nell’era delle automobili e degli ascensori, camminiamo sempre meno. Nel frattempo, le passeggiate regolari sono uno dei modi più efficaci, accessibili e sicuri per migliorare la salute del corpo e della mente.
Bastano 30 minuti di camminata al giorno per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, depressione e persino demenza. Questo è stato confermato da decine di studi. Inoltre, camminare non ha praticamente controindicazioni ed è adatto a persone di tutte le età.
Camminare nella natura è particolarmente benefico. Una passeggiata in un parco, in un bosco o in riva all’acqua riduce i livelli di stress più che in un ambiente urbano. La pratica giapponese dello shinrin-yoku (bagno nella foresta) ha dimostrato che anche un breve soggiorno tra gli alberi rafforza il sistema immunitario.
Camminare migliora la digestione, soprattutto dopo i pasti. Una piacevole passeggiata di 10-15 minuti dopo pranzo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e previene la pesantezza di stomaco. Camminare è come un esercizio per il cervello. Il movimento aumenta il flusso sanguigno al cervello, stimola la neurogenesi (la nascita di nuovi neuroni) e stimola la creatività. Molti scrittori e pensatori, da Aristotele a Stephen King, hanno tratto ispirazione dal camminare.

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Nell’era della connettività costante, siamo diventati ostaggi di un afflusso digitale: notifiche, notizie, messaggi, scorrere i social media. Questo rumore di informazioni causa stress cronico, riduce la concentrazione e interferisce con il vero riposo. Disintossicarsi dal digitale non significa rinunciare alla tecnologia, ma piuttosto gestirla consapevolmente.
Anche brevi pause dagli schermi sono benefiche. La ricerca dimostra che 20 minuti senza dispositivi riducono i livelli di cortisolo, migliorano la qualità del sonno e ripristinano la concentrazione. Si può iniziare con piccole cose: un'”ora di silenzio” prima di andare a letto o una mattina senza telefono.
Una delle tecniche più efficaci è stabilire dei “limiti digitali”. Ad esempio, niente dispositivi a tavola, in camera da letto o per i primi 30 minuti dopo il risveglio. Queste zone diventano un santuario per una vera connessione e un vero relax.
Disattiva le notifiche non necessarie. La maggior parte di esse non sono urgenti, ma piuttosto fonte di distrazione. Mantieni solo quelle importanti: chiamate, messaggi dei tuoi cari, promemoria delle attività. Il resto può essere controllato in un momento prestabilito. Praticate il “monotasking”. Invece di guardare un programma TV, mandare messaggi e scorrere Instagram tutto in una volta, scegliete un’attività e immergetevi completamente in essa. Questo sviluppa una profonda attenzione, un’abilità rara e preziosa.

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L’acqua è la base della vita, ma nella frenesia della vita quotidiana spesso dimentichiamo una semplice verità: anche una lieve disidratazione (solo l’1-2%) riduce la concentrazione, peggiora l’umore e rallenta il metabolismo. L’igiene dell’idratazione non è una moda passeggera, ma un’abitudine fondamentale che influisce su tutto, dalla pelle alle funzioni cognitive.
Il fabbisogno giornaliero varia da persona a persona. La raccomandazione generale è di 30-35 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, molto dipende dal clima, dall’attività fisica, dalla dieta e dallo stato di salute. Ad esempio, bere caffè o cibi salati aumenta il fabbisogno idrico.
È meglio bere acqua in modo uniforme durante il giorno piuttosto che in un unico sorso a pranzo. Il corpo assorbe piccole porzioni (100-200 ml) in modo molto più efficiente. È utile tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano: sulla scrivania, in borsa o vicino al letto. I segni di disidratazione sono spesso scambiati per stanchezza o fame: mal di testa, secchezza delle fauci, irritabilità, urine scure. In realtà, il tuo corpo non ha voglia di caffè o di uno spuntino, ma di acqua. Prova a berne un bicchiere: spesso risolve il problema.
Non tutti i liquidi sono uguali. Tè, caffè, succhi e zuppe contribuiscono all’idratazione, ma l’acqua rimane una fonte “pulita” senza calorie, zuccheri o stimolanti. È particolarmente importante bere acqua al mattino e tra i pasti.

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Il modo in cui iniziamo la giornata determina in larga misura il nostro benessere, la nostra produttività e il nostro stato emotivo per l’intera giornata. Un rituale mattutino non è un lusso, ma uno strumento necessario per prendersi cura di sé, soprattutto di fronte alla frenesia costante e al sovraccarico di informazioni.
Un rituale mattutino ideale non richiede ore di tempo libero. Anche 15-20 minuti dedicati alla consapevolezza possono cambiare radicalmente la qualità della giornata. Costanza e intenzione sono fondamentali. Questo tempo dovrebbe essere solo vostro, libero da schermi, compiti urgenti e richieste esterne.
È meglio iniziare con l’idratazione. Dopo aver dormito fino a tardi, il corpo è disidratato e un bicchiere di acqua tiepida (con limone va bene) riattiva il metabolismo, stimola delicatamente la digestione e migliora la lucidità mentale. Il caffè dovrebbe essere rimandato di 30-60 minuti dopo il risveglio: questo riduce lo stress sulle ghiandole surrenali.
Il passo successivo è un’attività fisica leggera. Potrebbe trattarsi di un breve stretching, 5 minuti di yoga, una passeggiata al parco più vicino o anche solo ballare sulle note della tua canzone preferita. Il movimento migliora la circolazione, aumenta i livelli di serotonina e “mette” il corpo in modalità vigile.

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